قادي لاطاي بدون كرش مع زيادة الكثلة العضلية، سواء بغيتي تضعافي أوتغلاضي أوتحافضي على الوزن.
1. نظام غذائي مناسب:
أ) التحكم في السعرات الحرارية:
إذا كنت تريدين إنقاص الوزن: تناولي سعرات حرارية أقل مما تحرقين.
إذا كنت تريدين زيادة الوزن: تناولي سعرات حرارية أكثر مع التركيز على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
للحفاظ على الوزن: حافظي على توازن بين السعرات الحرارية الداخلة والمستهلكة.
ب) التركيز على المغذيات:
البروتينات: لتعزيز الكتلة العضلية (مثل: الدجاج، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، العدس).
الكربوهيدرات المعقدة: لإمداد الجسم بالطاقة (مثل: الشوفان، الكينوا، البرغل، البطاطا الحلوة).
الدهون الصحية: لدعم الوظائف الهرمونية (مثل: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات).
الخضروات: غنية بالألياف ومهمة للهضم وصحة الجلد.
ج) تجنب الأطعمة المصنعة والسكر المضاف:
قللي من تناول المشروبات الغازية، الحلويات، والأطعمة المقلية.
د) توزيع الوجبات:
تناولي وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم (4-6 وجبات) لتثبيت مستويات الطاقة ومنع الجوع المفرط.
2. برنامج تمارين رياضية:
أ) تمارين الكارديو:
3-4 مرات أسبوعيًا، مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، أو السباحة.
الكارديو يساعد في حرق الدهون، خصوصًا في منطقة البطن.
ب) تمارين القوة:
ادمجي تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال أو التمارين بوزن الجسم).
ركزي على عضلات الجسم الأساسية: البطن، الظهر، الأرجل، والذراعين.
ج) التمارين المركبة:
التمارين مثل السكوات، الديدلفت، والبنش برس تعزز بناء العضلات وحرق الدهون.
3. نصائح إضافية:
احرصي على النوم الكافي (7-9 ساعات يوميًا) لأنه ضروري لبناء العضلات والتعافي.
اشربي كميات كافية من الماء (8-10 أكواب يوميًا).
حافظي على ثبات الجهد ومتابعة التقدم لتحسين النتائج.
